如何练出靓丽翘臀？

　　1、站立钩脚：挺胸收腹，一腿支撑，一腿后伸，脚尖点地，通过收紧臀部肌肉，牵引后面那条腿上抬，到最高处静止5秒。重复10次，换腿。要点是钩脚尖，保持上身挺直。这个动作适合八字臀的女性，有收紧臀部肌肉的作用。

　　2、弓步收臀：两腿平行站立与髋同宽。一条腿向前迈一大步，身体慢慢向下坐，后腿尽力向最远处伸展。腰挺直，收腹。保持上身正直，切忌上身前倾、含胸。这个动作适合扁平臀的女性，能够勾勒臀部与腿部线条。

　　3、跪撑钩脚：目视前方，以双手和膝盖支撑身体，提起一边的膝盖，直膝钩脚，尽力向上抬腿。上下交替做10次，然后换腿。身体始终与地面保持水平（可在身下放置支撑物以防塌腰），切忌做动作时扭转身体。这个动作适合臀部下垂的女性，能够提升臀线，挺翘臀部。

　　4、仰卧提臀：仰面躺下，双臂平放身体两侧，一腿屈膝支撑，一腿直膝，带动骨盆慢慢上抬。保持臀部与大腿的紧绷状态，放低，再做一遍，然后换腿。这个动作能够消除臀部水肿，修塑臀腿部线条，而且由于能够减少身体重力对膝关节的压力，因而很适合膝关节不适者。

　　5、小燕展翅：腹部贴地，最大幅度抬头起身，同时抬双脚向上。这个动作能够同时收紧背部、腰部、臀部和大腿的肌肉，强化身后肌群，雕塑臀形。

　　6、俯卧蛇形：趴卧，双臂交叠前伸，将尾椎骨尽力向上顶，小腿向上弯举，钩脚、脚踝交叉，两脚跟同时向臀部靠近，同时保持双肩、胸部和膝盖贴于地面。这个动作可以增强身体柔韧性，收敛肥厚的臀部。